“딱 하루 10분이면 내 몸이 변합니다” 하체운동의 정석 런지 종류별 자세와 효과까지 알려드립니다.
우리들에게 가장 친숙한 운동을 바로 걷기입니다. 일상생활 속에서도 하루 3000보 정도는 매일 걷고 있는데, 이 걷는 동작을 운동으로 만든 것이 바로 런지입니다. 런지는 스쿼트와 함께 하체 운동의 대명사로 불리며 건강과 미용의 양면에서 쌍벽을 이룰 정도로 효과가 좋습니다.
힙으뜸과 함께 하루 10분 런지챌린지 한번 해볼까요.
런지 스트레칭
1. 두 무릎은 90도로 만들어줍니다.
2. 앞 발은 자신의 발 길이만큼 앞으로 가주세요.
3. 왼손으로 왼쪽 엉덩이를 내려줍니다. (살짝 틀어진 골반으로 맞춰줍니다)
4. 오른손으로 받치고 골반을 밀어내면서 양쪽 골반을 맞춰줍니다.
5. 이 자세를 유지한 상태로 스트레칭을 진행합니다.
6. 기본 자세를 10초간 유지해줍니다.
뒷다리를 구부렸다가 펼쳐주는 자세 런지의 기본자세 양쪽 모두 다섯번씩 스트레칭 해줍니다.
베이직 런지 (BASIC LUNGE)
베이직 런지는 앞으로 내딛은 다리쪽의 무릎을 굽히며 앉아줍니다. 뒤쪽 다리의 무릎은 닿기 직전까지 내려줍니다.
굽힌 다리를 힘차게 펴면서 첫 자세로 돌아옵니다. 양쪽 다리 모두 20번씩 진행합니다.
백런지 (BACK LUNGE)
베이직 런지보다 조금은 수월한 동작입니다. 앞 다리에 힘을 주어 버티고 뒤로 뻗은 다리가 다시 앞으로 오면 되는 동작입니다. 한쪽 다리를 뒤로 갔다가 다시 제자리로 돌아오면 됩니다.
양쪽 다리를 번갈아 가며 총 80회 진행합니다.
포워드런지 (FORWARD LUNGE)
포워드런지는 베이직런지와 다르게 뒷자리에도 힘을 주어 진행합니다. 뒷다리 버티는 다리 뒤꿈치로 브레이크를 밟는 느낌으로 돌아오시면 됩니다.
런지의 장점, 효과
1. 재활 운동으로 효과적입니다.
런지는 불균형인 신체 부위를 교정하는데 좋습니다.
2. 유연성을 발달 시켜줍니다.
런지는 스쿼트와 달리 개별적으로 다리의 근육을 강하게 만들어줍니다. 한쪽 다리를 번갈아 가며 반복하기 때문에 신체의 유연성과 안정성을 발달 시켜주고, 허리 코어 및 척추의 균형을 맞춰줍니다.
3. 다이어트에 좋습니다.
런지는 하체의 근육을 자극하기 때문에 체지방을 태우는데 효과적입니다.
4. 강한 허리 코어를 만들어 줍니다.
런지는 허리 코어를 단련시켜주고 척추에 많은 스트레스를 주지 않습니다. 일상생활에서 많은 움직임이 필요하고 자세를 교정하기 위해서는 런지가 꼭 필요합니다.
