추운날씨가 오래 지속되서 인지 바깥활동이 확 줄은 것 같은 요즘입니다. 설명절이 지나고 활동이 살짝 뜸했다고 몸에서 반응이 오고 있는 것 같습니다. 바로 지긋지긋한 뱃살인데요. 뱃살은 열심히 노력하면 조금 빠지는 듯 하다가 조금만 방심하면 훅 도드라지게 됩니다. 평생 고민거리인 뱃살을 집에서 누워서 뺄 수 있는 운동법을 소개해드리도록 하겠습니다. 층간소음 걱정 없고, 관절에 무리가 가지 않기 때문에 누구나 따라하기 쉬운 운동들입니다.
누워서 뱃살 쉽게 빼는 운동
1. 호흡을 통해 복부의 근육을 단련하는 방법입니다.
집에 가벼운 책을 배꼽 위에 올려놓고 배를 풍선처럼 빵빵하게 불려줍니다. 이때 코로 깊게 들이마시고 천천히 내쉬겠습니다.
가슴이 올라오는 것이 아니라 배가 빵빵해져서 책을 밀어 올리는 느낌으로 부드럽게 해보겠습니다. 이 운동은 정말 중요한데요. 이 운동을 자주 해주면 허리가 탄탄해지는 느낌을 받으실 겁니다. 책이 너무 가볍다면 1~2권 추가해 주세요. 10초간 쉬겠습니다.
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2. 첫번째와 같은 방법이지만 다리를 기억자로 올리겠습니다.
책은 배꼽 위에서 코로 깊게 들이마시고 내쉬기를 반복 다리는 기억자로 버텨주기입니다. 1분간 버텨주고 10초간 쉬겠습니다.
3. 기억자로 만든 다리에서 한쪽 다리씩 천천히 뻗어주는 운동입니다.
척추는 흔들림 없이 고정하시고 두 번째 발가락이 대각선 천장에 닿는다 생각하면서 부드럽게 뻗어주겠습니다. 이때 허리가 너무 뜨지 않도록 주의하면서 1분간 따라 한 후 10초간 쉬겠습니다.
4. 다리를 마찬가지로 기억자를 만든 상태에서 발끝이 땅에 살짝 닿고 올라옵니다.
양쪽 번갈아 가면서 해볼 건데 마찬가지로 척추는 흔들림 없이 고정하시고 천천히 해보겠습니다. 슬슬 힘이 들지만 포기하지 않고 조금 더 힘내서 1분간 따라 해보겠습니다. 그리고 10초간 쉬겠습니다.
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5. 기억자 다리에서 양옆으로 천천히 벌렸다. 오므렸다 하는 운동입니다.
고관절을 바깥쪽으로 벌렸다 오므렸다 하는 동작은 골반 속에 있는 근육들과 고관절 주변에 있는 뻣뻣한 근육에도 도움을 주는 운동입니다.
하고 나면 하체의 혈액순환도 되고 골반도 정말 튼튼해질 겁니다. 10초간 쉬겠습니다.
6. 다리는 마찬가지로 기억자로 올려주시고 손은 머리를 받쳐 살짝 들어 올리겠습니다.
상체만 살짝 올려주되 허리까지 뜨지 않도록 주의하면서 1분간 따라 해보겠습니다. 배와 다리에 힘이 점점 드실 겁니다. 10초간 쉬겠습니다.
7. 상체는 살짝 올리고 다리는 기억자로 만들어줍니다. 그 상태를 유지하면서 한쪽 다리씩 교대로 쭉쭉 뻗어줍니다.
상체가 흔들리지 않도록 고정하고 호흡을 가다듬으면서 1분간 가보겠습니다. 10초간 쉬겠습니다.
8. 같은 자세로 상체는 살짝 올리고 다리는 기억자로 만들어줍니다.
그 상태 유지하면서 한쪽 다리씩 교대로 땅을 찍고 올라와 주겠습니다. 상체 흔들리지 않도록 고정하고 호흡 가다듬으면서 1분간 가보겠습니다. 10초간 쉬겠습니다.
9. 엎드린 상태에서 팔꿈치로 땅바닥을 짚은 뒤 몸을 천천히 뒤로 젖혀주세요.
복부의 앞쪽 근육을 많이 사용하여 운동했기 때문에 이렇게 부드럽게 펴주는 스트레칭을 해야 근육과 근막들이 더 건강하게 회복할 수 있습니다. 너무 젖히는 것보다 가능한 만큼만 젖혀주면서 1분간 유지하겠습니다.
오늘은 집에서 층간소음 걱정없이 그리고 관절에 무리가 가지 않도록 누워서 뱃살을 뺄 수 있는 운동을 9가지 알려드렸습니다. 한꺼번에 욕심을 부리고 9가지를 매일 하겠다고 시작해서 지치지 마시고 하루에 한두동작씩 익숙해지면서 늘려나가면 어느새 홀쭉해진 내 배를 만날 수 있을겁니다.
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