플랭크는 별다른 도구 없이도 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 몸의 중심이 되는 코어 근육을 단련시키기 때문에 요통 개선, 강한 코어 구축, 신진대사 향상, 유연성 증가, 자세 교정 등의 효과를 볼 수 있습니다.
플랭크 운동 효과
“플랭크는 기구를 사용하지 않고 맨몸으로 하는 운동 가운데 가장 많은 근육이 개입되는 운동이면서 몸의 심부를 구성하는 코어 근육을 강화하기 때문에 척추 정렬과 자세 교정에 도움이 됩니다. 골프나 테니스, 배드민턴과 같은 편측 운동을 하거나 자신도 모르는 사이 자세가 틀어져 있는 사람에게도 꼭 필요한 운동이다.”
이어 “몸을 일자로 만들고 엎드려 버티는 동안 목을 지탱하는 근육도 강화 시키는 효과가 있어 거북목 증후군이 있거나 자주 어깨가 뭉치는 회사원, 오랫동안 의자에 앉아 공부하는 학생도 해야 하는 운동”이라고 강조했다.
단순한 동작이지만 플랭크의 열량 소모량은 분당 15~20kcal로, 지방을 태우고 탄탄한 몸을 만드는 데 효과가 좋은 운동입니다. 다만, 머리를 너무 숙이거나 높이 드는 동작은 목 근육에 무리가 가기 때문에, 목을 몸과 같이 일자로 유지해야 하며 시선은 바닥을 정면으로 바라봐야 합니다. 기상 직후나 취침 전 매일 플랭크를 하는 사람은 정신적인 안정감도 향상됩니다. 인내심을 가지고 버텨야 하는 운동이기 때문에 날마다 조금씩 시간을 늘리는 방법을 통해 성취감을 얻을 수 있습니다.
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플랭크 자세, 운동방법
1. 두 팔꿈치를 바닥에 두고, 머리부터 발까지 정렬을 맞춘니다. 몸 전체가 일자가 되도록 하면 된다. 팔꿈치와 어깨도 바닥과 수직을 이루는 게 가장 좋다.
2. 배와 등이 만난다는 느낌으로 배에 힘을 주자. 운동하는 동안에는 복근은 계속 수축상태로 유지한다. 복부에 힘을 주고 팔은 바닥을 밀어낸다고 생각하면 도움이 된다.
3. 1분 이상 버티는 것을 추천하며, 할 수 있는 한 최대한 버틴다. 코어가 강해져 여유가 생기면 시간을 조금씩 늘려간다.
플랭크는 할 수 있을 만큼 하는 것이 좋습니다. 아울러, 1분간 완벽한 플랭크 자세를 유지할 수 있다면 1분씩 반복하는 것이 유익한 효과를 얻을 수 있습니다.
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플랭크 잘못된 자세
허리가 꺾이거나, 등을 동그랗게 구부리지 않는지 확인하자. 머리, 등, 허리가 매트 쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다. 전신의 일(一)자가 깨지면 운동 효과가 떨어지거나 부상 위험이 생긴다.
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