“하체가 고민이라면 이 운동이 정답입니다” 마일리 사이러스 다리를 반쪽으로 만든 운동방법 11가지 (힙으뜸 ver)
다이어트로 9kg를 감량하고 다리가 반쪽이 되어 돌아온 헐리우드 배우이자 가수인 마일리 사이러스, 미국에서 다이어트의 아이콘으로 핫하게 떠올랐었는데요. 마일리 사이러스 다리운동 영상은 누적조회수 3000만회를 넘길만큼 아직까지도 다리운동 하체운동 다이어트의 바이블로 여겨지고 있습니다. 오늘은 피지컬 100에서 멋진 활약을 보여줬었던 힙으뜸 버전으로 마일리 사이러스 다리운동법을 설명해 드리겠습니다.
11가지 동작을 각각 50회씩 진행하는 하체운동으로 각 자세당 시간 제한 없이 진행하며 느리더라도 정확한 동작으로 운동하는 것이 가장 중요합니다.
1. 얼터네이팅 런지 (Alternating lunges)
양 발을 번갈아가면서 하는 런지자세입니다. 앞벅지나 무릎이 아닌 엉덩이에 자극을 느끼면서 해주셔야 하는 자세입니다.
2. 와이드스쿼트 (Wide squats)
일반스쿼트보다 다리 넓이를 더 넓게 하는 스쿼트입니다.
3. 사이드런지 (Side lunges)
발을 양쪽 바깥쪽으로 진행하는 런지입니다. 상체를 고정시킨 후 복부에 힘을 유지하면서 런지자세를 양쪽으로 해줍니다. 한쪽 다리에 25개씩 진행합니다.
4. 힙 어브덕션 (Hip abduction)
무게 중심이 약한 쪽부터 발을 디뎌주시면 됩니다. 중심을 잡기 힘드신 분들은 다른 물체나 벽, 의자를 잡고 하셔도 됩니다. 지지하고 있는 다리를 바닥으로 밀어내면서 발 안쪽 날부터 허벅지 안쪽까지 곧게 위로 끌어올리는 힘을 같이 사용하면서 반대쪽 다리는 옆으로 최대한 길게 멀리 뻗어주시면 됩니다.
5. 스쿼트 (Squats)
스쿼트는 워낙 잘 알려진 운동이라 잘 알고 계시겠지만 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부(코어)에 힘을 유지한 상태로 진행합니다.
6. 원 레그 카프레이즈 (One leg calf raise) – R
두 다리를 붙이고 한 쪽 다리 뒤 발등을 발목에 대줍니다. 그 상태에서 발을 위로 올려줍니다. 발목에 힘을 줘소 올리는게 아니라 허벅지와 엉덩이의 힘으로 위로 올려줍니다.
7. 원 레그 카프레이즈 (One leg calf raise) – L
8. 닐링 힙 익스텐션 (Kneeling hip extension) – R
네 발 자세에서 시작합니다. 다리를 쭉 뻗었다가 살짝 앞으로 가져오는 느낌으로 진행합니다. 허리를 꺾지 않고 복부에 힘을 계속 유지한 상태에서 다리를 뻗어줍니다.
9. 동키 킥스 (Donkey kicks) – R
다리를 접고 발목을 당긴 상태에서 발바닥을 천장으로 계속 밀어내는 느낌으로 해주셔야 합니다.
10. 닐링 힙 익스텐션 (Kneeling hip extension) – L
무게중심이 자꾸 앞쪽으로 가서 손목이 아픈 분들은 손위치를 조금 더 멀리 두셔도 됩니다.
11. 동키 킥스 (Donkey kicks) – L
이 자세를 할 때는 엉덩이를 약간 스스로 끌어올려 주는 것에 집중합니다.
11가지 동작을 50개씩 하려니 너무 막막해서 시도도 못하셨나요? 처음부터 무리한 목표보다는 한자리 동작씩을 늘리거나 횟수를 25개에서 조금씩 늘려나가는 것도 좋습니다. 하체살이 가장 빼기 어려운데, 이정도의 노력은 해줘야 반쪽 다리로 거듭날 수 있겠죠?
