“허리통증이 있다면 무조건 해야합니다” 척추연구의 세계적 권위자 McGrill박사의 운동법 3가지

안녕하세요, 허리통증으로 고생하시는 분들 많으시죠? 오늘은 내 허리건강을 한번 테스트 해보고 척추연구의 세계적인 권이자이신 McGrill 박사님의 BIG3운동을 배워보겠습니다.

물통 굴곡근 지구력 테스트 

우선 양발을 다른 사람을 잡아 주거나 주변 물건에 딱 고정을 하시고 무릎과 고관절을 90도로 굽혀서 앉으세요.

그리고 양손을 반대편 가슴쪽으로 교차해서 위치시키고 몸통이 바닥 쪽으로 내려가지 않도록 해서 이 자세를 최대한 유지합니다. 만약 이 테스트 자세를 2분 이상 유지하지 못하고 상체가 양쪽으로 내려간다면 여러분의 코어근육들의 지구력은 좋지 못하다는 뜻입니다. 즉, 조만간 허리가 아프실 확률이 아주 높다는 얘기니까 지금 소개하는 3가지 운동은 꼭 하셔야 합니다.

1. 트렁크 컬 업 

이 운동은 몸통의 전면부 강화운동입니다. 먼저 똑바로 누운 상태에서 양손을 허리 밑에 넣어 요추를 받쳐줍니다.

그리고 한쪽 다리의 무릎을 세워줍니다.

몸통 앞쪽 즉, 배근육들을 수축해 몸통의 뒤쪽에 있는 날개뼈가 들릴 때까지 들어 올려줍니다.

2. 사이드 브릿지

 이 운동은 몸통의 측면부 운동입니다. 옆으로 세워서 눕고 팔꿈치로 지지하면서 가슴과 허리를 곧게 편 상태로 유지하고 무릎을 90도로 구부려서 준비 자세를 취해줍니다.

엉덩이를 위쪽으로 들어 올리면서 운동을 하면 되는데요. 난이도를 조절하려면 다리를 쭉 펴서 무릅이 아닌 발목으로 유지하면서 운동을 하시면 되고, 어렵다면 무릎을 살짝 앞으로 내밀어 힘을 줄여 주면서 진행하시면 됩니다.

3. 버드독

이 운동은 몸통의 후면부 운동입니다. 흔히 네발자세라고도 합니다. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취해주세요. 이때 목과 허리가 중립 자세가 유지되도록 자세를 잘 잡아줍니다.

손과 발을 교차해서 들어주면 되는데요. 어려운 경우 발을 따로 높이 들지 마시고, 따로 따로 하나씩 들면서 진행하시면 됩니다.

오늘 소개한 운동은 여러분들의 허리 건강을 위해 필수적이므로 열심히 한번 해보시고 튼튼한 허리를 가져보시면 좋겠습니다.