나이가 들수록 뱃살만 볼록해지는 기분, 심지어 팔다리는 가늘어져서 이티체형으로 변해가게됩니다.
몸에 정말 좋지 않은 내장지방은 풍선처럼 배가 빵빵하게 부풀어 오르는 현상을 말하는데, 이는 여러 대사성 질환, 심지어 암의 원인으로도 작용할 수 있습니다. 따라서, 이를 방치하면 치매, 황반변성, 심근경색, 뇌졸중 등의 발생 가능성을 높일 수 있습니다.
이처럼 내장지방은 우리 몸에 많은 악영향을 주지만, 우리가 노력한다면 오히려 피하비만보다 더 잘 빠질 수 있다고 합니다. 지금부터 내장지방을 잘 빼는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 천천히 먹기
한 끼 식사를 할 때 시간이 얼마나 걸리는지, 몰아서 먹는 것은 아닌지 체크해봐야 합니다. 내장비만을 유발하는 가장 큰 원인은 빨리, 많이, 몰아서 먹는 ‘폭식’이라고 할 수 있습니다. 한꺼번에 폭식을 하면 우리 몸이 처리해야 하는 열량이 짧은 시간에 폭발적으로 증가하게 됩니다. 그렇게 되면 우리 몸은 분해된 에너지를 빨리 지방으로 전환하여 저장시키려고 합니다. 지방 저장을 서두르다 보니 전신의 지방세포에 골고루 보낼 여유가 없어 빨리 저장할 수 있는 곳으로 먼저 보내게 되는데, 바로 그 부위가 ‘복부’입니다.
즉, 폭식을 하면 복부 주변으로 지방이 축적됩니다. 게다가 남성들은 호르몬의 영향을 받아 내장지방에서 지방산을 상당 부분 흡수하기 때문에 복부비만에 가속도가 붙을 수밖에 없습니다. 뱃살 뺀다고 내내 굶다가 한 끼는 제대로 먹자는 마음에 폭식을 하게 되면, 결국 그 살이 오롯이 배로 가게 됩니다.
그래서 같은 양을 먹더라도 한꺼번에 몰아서 먹지 말고, 적절하게 나눠서 먹는 것이 좋습니다.
2. 절주
올챙이배 중에서 ‘술배’ 찐 사람들이 많습니다. 특히, 팔다리는 마르고 배만 나온 사람들은 밥도 많이 먹고, 안주도 많이 안 먹는데 배가 많이 나온다고 불평을 합니다. 그런데 물처럼 술술 들어가는 술이 칼로리 폭탄이라는 걸 아는 사람들이 많지 않습니다.
단백질 1g은 4kcal로 탄수화물 1g과 같지만 지방 1g은 9ckal로 더 높습니다. 알코올 1g은 7kcal로 탄수화물이나 단백질의 배에 가까운 칼로리 폭탄입니다. 맥주 500cc 1잔에 200kcal, 소주 1병에 300kcal를 섭취하는 것입니다.
높은 칼로리뿐만 아니라 술은 내장지방을 만드는 주범입니다. 체내에서 알코올은 독성물질로 간주해서 신체는 알코올을 분해하는 데 집중하기 위해서 지방대사를 중단시킵니다. 지방을 분해하는 작업이 중단되면, 분해되지 않은 지방산들은 다시 중성지방으로 합성되어 복부에 쌓이게 됩니다. 이것이 안주를 많이 먹지 않아도, 술만 먹어도 생기는 ‘술배’입니다.
3. 근력운동
뱃살을 빼겠다고 무작정 뛰는 사람들, 특히 근육이 적은 사람들은 남들 살 빼듯이 유산소 운동을 하면 뱃살보다는 체중과 함께 근육이 빠지기 쉽습니다. 팔다리가 마른 올챙이배 유형의 사람들은 오히려 전체적인 지방량이 부족한 사람들이 많습니다. 이러한 경우를 ‘마른 비만’이라 하는데, 근육량이 너무 적어서 상대적으로 체지방량이 많아 보이는 경우라 할 수 있습니다. 이런 사람들은 부족한 근육량을 정상치만큼 많이 만들어주는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법입니다.
근육량이 정상 범주 안으로 들어오게 되면, 자연스럽게 체지방의 비율이 낮아져 운동도 칼로리를 태우는 유산소 운동보다 근육량과 근력을 키우는 웨이트 운동을 위주로 해야 합니다. 웨이트 운동은 주로 무게가 있는 것을 잡고 움직이거나 버티는 동작들이 많은데, 너무 먹지 않아도 몸에 힘이 없어 운동을 하기 힘들기 때문에 잘 먹는 것도 중요합니다.
4. 단백질과 칼륨
단백질은 근육을 생성하는 주요 영양소이고, 칼륨은 단백질 합성 및 근육운동에 관여하기 때문에 근육을 만드는 데 이 2가지 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 운동을 하지 않고 단백질을 먹을 때는 자신의 몸무게에 1.2~1.6을 곱한 양만큼 먹고, 웨이트 운동을 할 때는 자신의 몸무게에 1.6~2.3kg을 곱한 양만큼 단백질을 챙겨 먹어야 합니다.
육류∙생선∙해산물 100g당 20g, 두부 1모에 24g, 계란 1개에 6g 정도의 단백질이 들어있습니다. 이 음식들을 잘 조합해서 단백질이 풍부한 식단을 짜보자. 여기에 칼륨이 풍부한 시금치 등의 녹색 채소를 곁들이거나 토마토, 고구마, 땅콩, 바나나 등의 간식을 함께 먹는 것이 좋습니다.
5. 올바른 자세
잘못된 자세로 올챙이배인 사람들도 있습니다. 거북목인 경우 고개를 수그린 자세나 목이 앞으로 쏟아질 듯한 상태로 오랜 기간을 보내게 되는데, 우리 몸에서 느끼는 머리의 하중이 4~6배나 강해지게 됩니다. 이렇게 되면 머리의 무게를 버티지 못하고, 등의 흉추가 뒤로 심하게 굽어져 어깨가 앞으로 말리게 되는데, 등이 둥글게 뒤로 빠지게 되면, 허리의 요추는 균형을 맞추기 위해서 앞으로 빠지면서 배가 앞으로 더 튀어나오게 됩니다.
이런 사람들은 허리와 뱃살을 같이 관리해야 합니다. 배에 살이 더 찔수록 허리가 더 굽기 때문에 허리건강을 위해서라도 뱃살을 줄여야 합니다. 등을 펴고 허리를 꼿꼿하게 세우는 바른 자세를 유지한다면 배가 덜 나오게 됩니다.
내장지방을 쏙~ 빼는 5가지만 신경을 써도 올챙이배는 금방 빠지게 됩니다. 천천히 먹고, 술은 줄이고, 근력운동을 하고, 단백질과 칼륨을 꼭 챙겨 먹고, 바른 자세를 유지하셔서 올챙이배에서 꼭 탈출하시길 바랍니다.
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