가장 걸리기 싫은, 가장 피하고 싶은 병을 꼽으리고 하면 당뇨병입니다. 이 당뇨병은 사소한 행동 하나하나들이 쌓여서 생길 수도 있다고 하는데, 오늘은 당뇨병의 위험을 높이는 나쁜 습관 5가지에 대해 알려드리겠습니다.
1. 체내 염증을 유발하는 행동 습관
당뇨를 유발하는 인슐린 저항성과 염증과의 상관관계는 계속해서 발견되고 있습니다. 실제로도 염증 유발 인자들이 당뇨병을 유발한다고 합니다.
TNF 알파 같은 염증전사인자가 인슐린 저항성을 유발하고, 췌장의 베타 세포 인슐린을 분비하는 세포를 파괴시키고 활성도를 떨어뜨려서 인슐린 분비를 줄인다고 알려져 있습니다.
만성염증, 염증을 유발하는 습관들이 당뇨병을 유발하는 큰 원인 중 하나입니다.
체내에서 만성 염증을 유발하는 행동은 무엇이 있냐면
1. 탄수화물, 정제당 과다 섭취
탄수화물을 과다 섭취를 해서 체내에 당 독소가 높아지는최종 당화산물이 생성되는 행동들입니다.
빵, 떡, 과자, 야식, 튀김 이런 것들을 피해야 됩니다. 이렇게 탄수화물만 많이 들어가 있는 걸 피해야 됩니다.
2. 스트레스 케어가 되지 않아 몸에 누적되어 있는 것
스트레스를 많이 받으면 인슐린 분비가 잘 안 됩니다. 초반에는 염증을 조절하는 코티졸이라는 게 나오지만 코티졸이 계속 나오면 우리 몸에 저장되어 있는 글리코겐을 포도당으로 분해시킵니다.
스트레스를 계속 받고 힘들면 당이 계속 나오는 상태가 되고 그럼 인슐린이 더 많이 나오게 됩니다.
그러면 인슐린 저항성이 생길 가능성이 높아지고요 이게 반복이 되면 염증을 잘 조절을 못 하는 코티졸이 또 안 나오는 그런 상태가 됩니다.
3. 뱃살이 많이 찐 경우
과체중과 뱃살, 지방 세포가 많아질 때 유리지방산이 많이 분비가 되고 혈중 유리지방산의 수치가 높아지고 이게 인슐린 분비를 촉진시켜서 인슐린 저항성을 유발합니다
그리고 지방 세포에서 “아디포사이토카인”이라는 염증 물질이 많이 나옵니다. 그래서 염증 활성도를 높여서 만성 염증의 원인이 됩니다.
4. 일회용 용품을 많이 사용하는 경우
일회용 종이컵, 알루미늄 호일, 용기들 이런 것들이 우리 몸에 환경호르몬으로 작용되거나
중금속 같은 게 들어와서 우리 몸에서 면역계 교란물질로 작용됩니다. 면역계 교란이 되면 우리 몸에 이물질이 들어가 있으니까 면역세포가 염증 물질을 분비하면서 우리 몸의 체내 염증 활성도가 높아진 상태가 됩니다.
이러한 행동들이 우리 몸에 당뇨병을 유발할 수 있고 당뇨병을 넘어서서 성인병을 유발하고 나아가서는 암을 유발할 수 있는 행동들일 수가 있습니다.
2. 수면 부족
두 번째 나쁜 습관은 수면 부족입니다.
수면이 너무 부족해도 당뇨병 위험이 있고 너무 많이 자도 당뇨병 위험이 있습니다.
일본의 모 대학교에서 특정 연구진이 발표한 자료에 따르면 수면시간이 평균 5시간 미만이면 7시간 수면을 하는 사람 대비 당뇨병 위험이 5배가 높다는 데이터가 있습니다.
또한 잠을 너무 많이 자도 당뇨병 위험이 있는데 7시간 잔 대비 10시간 이상을 평균적으로 자는 사람들은 당뇨병 위험이 1.42배 높다고 합니다.
당뇨병이 생기면 수면장애가 생깁니다. 원인과 결과가 서로 왔다갔다 하는 것입니다.
잠을 못자면 당뇨병에 걸리고 당뇨병에 걸리면 잠을 못 자는 악순환의 고리가 시작되는 겁니다.
수면의 질과 수면의 양이당뇨병에 큰 영향을 준다고 할 수 있겠습니다
3. 야채를 안 먹고 편식하는 것
식이섬유를 안 드시면 당뇨병을 유발된다고 말씀 드릴 수 있겠습니다.
하루에 식이섬유를 20g 이상 섭취하면 당뇨병의 발생 위험이 20% 정도 낮아진다고 말씀을 드렸는데요. 그 이유는 식이섬유를 먹으면 탄수화물, 당, 영양소가 천천히 흡수되기 때문입니다.
천천히 흡수되니까 혈중 당 수치도 천천히 올라가고 인슐린 분비도 한번에 확 되기보다는 천천히 분비가 되고 인슐린 저항성이 예방이 될 수 있는 것입니다.
따라서 적당한 야채와 함께 식사를 하는 게 대단히 중요합니다.
4. 운동을 안 하는 것
일주일에 2~3회 / 2시간 반 ~ 3시간 빠른 걸음만 해도 당뇨병 위험도 30% 정도가 감소됩니다.
운동을 하게 되면 → 당 소모를 하고 → 근육량이 키워지기 때문에 → 기초대사량이 높아져서 → 혈중 당 수치가 낮아지고 → 인슐린이 분비가 덜 되고 → “인슐린 저항성 예방”이 되는 것입니다.
당뇨병에 직접적인 원인인 고혈압이나 고지혈증을 예방할 수도 있기 때문에 꾸준하게 운동을하는 것이 당뇨병을 예방하는 습관입니다!
5. 잦은 음주
마지막 5번째 안 좋은 습관은 잦은 음주입니다.
남성 기준으로 하루에 맥주 2캔 이하 여성 기준으로 하루에 맥주 1캔 이하 정도 섭취하는 걸 권장하고 있으며 일주일에 두세 번 정도만 먹는 게 좋다고 하고 있습니다.
보통 하루에 3캔 이상 매일 음주를 하게 되면 일반적으로 음주를 하루에 1캔 정도 적정량을 섭취하는 사람에 비해서 당뇨병의 위험도가 2배 높아진다는 자료가 있을 정도로 음주는 당연히 당뇨병, 성인병의 원인이 됩니다.
또한 알코올은 간에 부담을 줍니다. 간에는 당을 조절하는 인슐린을 받는 세포가 많습니다. 그래서 간에 부담이 되면 당 대사에 영향을 받습니다.
좋은 영양제를 먹는 것, 검진을 잘 받는 도 중요하지만
당뇨병 위험도가 높아지는 나이가 45세 이후인데요. 그 전에 미리미리 관리해야 당뇨병이 생기지 않습니다.
요약
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