운동을 하려면 밖에 나가거나 헬스장을 가야 되는데 딱히 시간은 안 되고 집에서 간편하면서도 효율적으로 운동할 수 있는 방법을 찾게 됩니다. 혹여나 층간 소음으로 인해 민원이 들어올까 걱정되기도 하고 어떤 운동을 할까 고민도 합니다. 이런 분들에게 집에서도 할 수 있는 이 운동 벽을 이용해서 운동을 한다면 뱃살도 줄이고 튼튼한 하체도 가질 수 있게 될 것입니다.
1. 핸드클라이밍
첫 번째 핸드클라이밍은 코어의 안정화와 양팔 어깨 근육의 효과가 좋은 운동입니다. 호흡을 편히 하면서 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요. 벽에 두 손을 대고 다리는 어깨 넓이를 벌려줍니다. 다리를 벽과 거리를 두어 운동 강도를 조절합니다. 한손씩 위로 올렸다 내렸다 해주면서 운동해 주세요. 두 다리가 벽과 멀어질수록 난이도가 올라가기 때문에 처음에는 벽과 다리를 가깝게 두고 하는 것이 좋습니다.
2. 플랭크 핸드 로테이션
두 번째 플랭크 핸드 로테이션은 코어의 안정화와 승모근 능형근 양팔과 어깨 복부의 내복사근과 외복사근의 좋은 운동입니다. 호흡을 편리하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요. 팔꿈치를 벽에 대고 한 팔씩 옆으로 돌리면서 뻗어주면 됩니다. 가동범위가 나오는 데까지 돌려주며 옆구리에 힘을 줍니다. 옆구리살이 잘 빠지는 운동이므로 가동범위를 점점 늘려주세요.
3. 마운틴 클라이밍
세 번째 마운틴 클라이밍은 코어의 안정화와 장요근, 하복부, 하체의 대퇴사두근, 대퇴이두근에 효과가 좋은 운동입니다. 한발씩 무릎을 가슴까지 올려준다는 생각으로 해주면 되고 팔로 버티면서 하는 동작이므로 어깨 주변에 근육들도 강화되어 안정화가 됩니다 지금처럼 운동을 연이어서 하게 되면 호흡이 거칠어지고 심박수가 올라가므로 심폐지구력이 좋아지게 됩니다 힘들어도 호흡이 차야 살을 빼는데 도움이 되니 끝까지 호흡하면서 해주세요
4. 푸쉬업
푸쉬업은 코어의 안정화와 정거근 가슴에 대흉근 소형군 삼두근의 효과가 좋은 운동입니다. 호흡을 편리하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요. 두 손을 어깨 넓이로 벽에 대고 팔꿈치를 접었다 폈다 해줍니다. 아래위로 손바닥을 옮겨가며 해주세요. 힘이 들어가는 부위가 틀려지고 벽을 버티면서 밀게 되면 전거근이 활성화가 될 것입니다.
5. 사이드런
다섯 번째 사이드런은 코어의 발달과 장력은 복부에 내복사근 외복사근 하체의 대퇴사두근 대퇴의 지분의 효과가 좋습니다. 호흡을 편리하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 번갈아 1분간 시작해 주세요. 한 손은 플랭크 자세로 벽에 대고 옆으로 서서 한쪽 발을 올렸다 내렸다 해주면 됩니다. 반대쪽도 똑같이 해주면 됩니다. 버티면서 하는 동작인만큼 어깨 주변에 안정화와 뱃살을 빼는데 효과 중에 운동이므로 운동 시작부에도 좋습니다.
6. 사이드 니 레이즈
여섯 번째 사이드 니 레이즈는 코어의 발달과 복부의 외복삭은 내복사근의 효과가 좋고 허벅지 내전근 대퇴 이두근이 동반 이완되어 살을 빼기 좋습니다. 호흡을 편리하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요. 무릎을 옆구리 높이까지 구부려서 올려주면 됩니다. 특히 벽에 가깝게 붙어 있기 위해 사용을 많이 하는 근육이기 때문에 스포츠 클라이밍 같은 운동을 하시는 분들에게 도움이 되는 운동입니다.
7. 버드독
일곱 번째 버드독은 코어의 안정화와 허리 어깨 엉덩이 대둔근 중둔근 소등군 허벅지 대퇴 이두근의 효과가 좋은 운동입니다. 호흡을 편리하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요. 벽에 손을 대고 한쪽 손을 위로 올리고 반대쪽 발을 뒤로 미시면 됩니다. 이 동작은 허리 통증이 있으신 분들이 하면 도움이 많이 됩니다.
8. 카프레이즈
여덟 번째 카프레이즈는 종아리에 비복근과 가자미근의 효과가 좋은 운동입니다. 호흡을 편히 하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요. 두발의 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 해주면 됩니다. 종아리 근육이 좋으면 좋을수록 혈액순환이 잘 되고 심장이 튼튼해져 체력도 좋아집니다. 또한 무릎 통증이 있으신 분들에게 도움이 되는 운동입니다.
9. 파워플랭크
파워플랭크는 코어의 안정화와 전거근 및 팔의 이두, 삼두 어깨 근육의 효과가 좋은 운동입니다 호흡을 편의하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요 두 팔꿈치를 펴게 되고 한 팔씩 펴서 벽에 손을 댔다가 다시 팔꿈치를 구부립니다 동작을 반복하면서 해주세요 운동 시 아픈 동작이 있게 되면 그 운동을 중지하시기 바랍니다.
10. 플랭크
플랭크는 전거근, 복부 근육 및 코어 신부근육에 다열근, 횡격막, 복황근, 골반기저근에 효과가 좋은 운동입니다 호흡을 편히 하며 벽에 미끄러지지 않는 범위에서 1분간 시작해 주세요 두 팔꿈치를 벽에 대고 버티면 됩니다 허리가 아치형 이상으로 휘어지면 잘못된 자세이니 머리부터 발끝까지 일자가 될 수 있게 자세를 취하면 좋습니다 벽과 다리가 멀어지면 강도가 더 올라가니 점차 늘려가면서 해주면 됩니다.
지금까지 운동을 통해 뱃살과 내장지방을 효과적으로 빼는 벽 운동을 소개해 드렸습니다. 이 운동들은 집에서도 간편하게 할 수 있으며, 꾸준한 노력으로 건강한 몸과 탄력 있는 체형을 만들 수 있습니다. 매일 조금씩 시간을 내어 이 운동들을 실천하면, 건강과 미모를 동시에 챙길 수 있을 겁니다. 지금 바로 시작해 보세요.
