“이 운동방법이 근력, 근비대 2배 더 생깁니다” 국내 탑 재활의학교수가 알려주는 맨몸 근력 운동 4가지
100년 운동 에필로그에서도 언급한 대로 국내 국민들은 더 많은 운동이 필요합니다. 특히 근력운동은 건강한 삶을 위해 필수적입니다. 해외에서는 호텔에도 운동 시설이 부족한 경우가 많지만, 미국이나 유럽에서는 저렴한 가격에도 훌륭한 시설을 이용할 수 있다는 것을 목격했습니다. 그만큼 그 지역 사람들은 근력운동을 더 즐기며 실천하고 있다는 인상을 받았습니다.
오늘은 맨몸 근력운동 4종세트에 대해 자세히 설명하고, 근력운동의 기본 방법에 대해 이야기하려고 합니다. 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 병합할 굽혀 패기, 턱걸이, 그리고 뒤꿈치 들기 이렇게 네 가지 운동을 소개해 드리겠습니다. 각 운동은 다양한 근육 부위를 자극하여 전체 근력 강화에 도움이 됩니다.
1. 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트
첫 번째로 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하고 햄스트링, 대퇴사두까지 효과적으로 작업할 수 있는 운동입니다.
2. 병합팔굽혀펴기
두 번째로 병합팔굽혀펴기는 상반신의 다양한 부분에 자극을 주어 어깨, 가슴, 삼두근을 강화합니다.
3. 턱걸이
턱걸이는 승모근, 등, 팔꿈치 주변 근육을 자극합니다.
4. 뒷꿈치들기
뒤꿈치 들기는 종아리를 중점적으로 강화합니다.
운동순서
운동 순서를 결정하는데 큰 근육부터 시작하는 것이 좋습니다. 작은 근육을 먼저 운동하면 큰 근육을 자극하기 어렵습니다. 또한 중요한 근육을 먼저 운동하여 전체적인 근력 향상에 집중할 수 있습니다.
따라서 엉덩이뒤로빼는스쿼트, 턱걸이, 병합팔굽혀펴기, 뒷꿈치들기 순서로 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
반복 횟수는 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있지만, 반복 불능 상태까지 가지 않고 힘을 유지하는 것이 중요합니다.
