“이 근력운동은 무조건 해야합니다.” 국내 탑 재활의학과 척추의 신 정선근교수가 알려주는 맨몸 근력 운동 4가지

우리나라 국민들은 현재보다 더 많은 운동을 해야 합니다. 특히 근력 운동을 더욱 많이 해야 합니다. 오늘은 척추의 신 정선근교수님이 알려주는 기구없이 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸 근력운동 4종세트에 대해 설명해드리겠습니다. 

맨몸 근력운동 4종세트에는 “맨몸 백 년 운동”이라는 운동이 소개되어 있습니다. 이 중에서 설명할 네 가지 운동은 “엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트”, “병합팔굽혀펴기”, “턱걸이”, “뒷꿈치 들기”입니다. 이 네 가지 운동만 잘 수행한다면 우리 몸의 모든 근육을 자극하여 강화시킬 수 있습니다.

맨몸 근력운동 4종세트

운동을 할 때는 큰 근육 그룹부터 작은 근육 그룹 순으로 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 큰 근육 그룹에 더 많은 자극을 줄 수 있고, 전체적인 근력 향상에 도움이 됩니다.

엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트

엉덩이와 다리 근육을 강화하는 운동입니다. 양발을 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 하체를 굽혀서 스쿼트 동작을 수행합니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다.

병합 팔굽혀펴기

가슴과 팔 근육을 강화하는 운동입니다. 엎드려 팔꿈치를 굽혀서 팔을 근육으로 들어 올린 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

턱걸이

등과 상체 근육을 강화하는 운동입니다. 턱걸이 바에 붙어서 팔을 어깨 너비로 벌리고, 팔과 등 근육을 이용하여 몸을 끌어올립니다. 이 운동은 체중을 들어올리기 어려울 수 있으므로, 필요에 따라 보조용 스트랩이나 점프 플랫폼을 사용할 수 있습니다.

뒷꿈치 들기

복부와 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 누워서 다리를 곧게 편 후, 복부를 이용하여 엉덩이를 땅에서 떼어 올립니다. 이 운동을 수행할 때는 복부를 중심으로 근육을 사용해야 합니다.

맨몸 근력운동 4종세트를 수행할 때는 각 운동마다 10-15번의 반복을 2-3세트 수행하면서 충분한 휴식을 취해야 합니다. 운동을 시작하기 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 해주는 것도 중요합니다. 또한, 자신의 체력과 몸 상태에 맞게 난이도를 조절하여 진행하는 것이 좋습니다.

맨몸 운동을 지속적으로 수행하면 근력과 체력이 향상되며, 건강과 몸매에도 도움이 됩니다.