“이렇게 하면 혼자서 등을 긁을 수 있습니다” 물리치료학 박사가 알려주는 팔이 등뒤로 돌아가 어깨통증을 줄여주는 스트레칭 4가지

오늘은 팔이 등뒤로 돌아가지 않거나 뒤로 돌릴때 통증이 있는 분들을 위해 아주 좋은 정보를 가지고 왔습니다. 시도때도 없이 어깨 통증을 겪는 분들을 위해 셀프 등긁기가 가능한 기가 막힌 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

어깨 통증의 두 가지 이유

팔을 등으로 돌리는 동작 중 어깨 통증이 발생하는 이유는 크게 두 가지로 요약할 수 있습니다. 첫 번째로, 등뒤로 팔을 돌리기 위해서는 위팔뼈가 안쪽으로 돌아가는 움직임이 필요한데, 이 움직임이 원활하지 않을 때 발생합니다. 두 번째는 위팔뼈의 머리가 정상 위치보다 앞으로 나와 있어 팔을 뒤로 돌릴 때 앞쪽에서 부딪히는 현상이 많이 나타나기 때문입니다.

따라서 이 문제를 해결하기 위해 가슴근육 대흉근과  광배근, 그리고 후삼각근을 스트레칭하여 어깨의 움직임을 개선시킬 수 있습니다.

대흉근 스트레칭

1. 벽에 등을 기대고 섭니다.

2. 허리 등 어깨를 벽에 밀착합니다.

3. 뒤통수를 벽에 붙이고 턱을 당겨줍니다.

4. 어깨를 90도 벌리고 팔꿈치를 90도 굽혀줍니다.

5. 손등이 벽을 향하도록 팔을 돌려줍니다.

6. 반대쪽 손으로 가슴근육을 살짝 압박합니다.

7. 그 상태에서 천천히 팔을 위로 들어줍니다.

8. 40초간 3세트를 실시합니다.

광배근 스트레칭

1. 벽에 마주보고 섭니다.

2. 팔꿈치를 벽에 대고 아래팔을 바깥쪽으로 돌려서 90도가 되게 해줍니다.

3. 팔꿈치를 몸의 중심 지점까지 안쪽으로 모아줍니다.

4. 그대로 앉아줍니다.

5. 30초간 3세트 실시합니다.

후삼각극 스트레칭

1. 벽과 수직이 되도록 옆으로 섭니다.

2. 어깨를 벽에 기대줍니다.

3. 팔을 90도 굽혀줍니다.

4. 반대쪽 어깨에 손을 올려줍니다.

5. 어깨로 벽을 살짝 밀어줍니다.

6. 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 안쪽으로 당겨줍니다.

7. 30초간 30세트 실시합니다.

슬리퍼 스트레치

1. 벽과 수직이 되도록 옆으로 서줍니다.

2. 어깨를 벽에 기댑니다.

3. 팔을 90도 굽히고 팔꿈치도 90도 굽힙니다.

4. 반대쪽 손으로 손목을 잡고 아래쪽으로 눌러줍니다.

5. 통증이 없는 범위까지만 눌러줍니다.

6. 30초를 유지하고 손을 놓고 10초 버티기를 3세트 실시합니다.