“다섯 가지만 기억하고 따라하면 됩니다.” 21일만에 살이 안 찌는 체질로 바꾸는 방법 5가지
뇌가 새로운 행동에 익숙해지는 기간은 보통 21일이 걸립니다. 이 말은 21일이 지나면 습관으로 인식이 되고 습관이 된다는 것인데, 다이어트를 하기로 마음을 먹었다면 21일 동안은 살이 찌는 나쁜 습관은 버리고 좋은 습관을 유지한다면 뇌가 자연스럽게 습관으로 인식해 살이 안 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.
에너지 소모 체질 만들기
에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는데 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하게 됩니다.
체내 근육이 많아야 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되고 지방이 잘 연소됩니다. 근육은 1파운드당 약 7~150kcal를 소모하며, 기초대사량을 높이려면 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 단련하는 게 좋습니다. 허벅지 근력을 단련하는 운동은 스쿼트, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다. 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 소모해 혈당이 개선되는 효과도 있습니다.
조금만 먹어도 살이 잘 찌는 사람(흡수가 잘 되는 체질)이 흡수가 잘 되는 음식을 먹는 경우, 살이 걷잡을 수 없이 찌게 됩니다. 따라서 되도록 정제 탄수화물(과자, 빵, 라면 같은 밀가루 음식과 주스)는 멀리하는게 좋습니다.
식사 거르지 않기
하루 세 끼 적정량의 식사를 일정한 시각에 하는 게 좋습니다. 끼니를 거르거나 불규칙한 식사를 하면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인지해 영양소를 더 축적하게 되고, 부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어드는 결과를 초래합니다.
30회 이상 꼭꼭 씹어먹기
충분히 오래 씹어 먹으면 식욕 억제 호르몬이 많이 나오게 됩니다. 그만큼 칼로리 섭취량이 낮아지고 자연스럽게 체중감량으로 이어질 수 있습니다.
식을 오래 씹으면 침이나 소화 효소의 분비도 왕성해져 소화, 흡수, 대사도 촉진됩니다. 오래 씹기 위해서는 재료를 약간 큼직하게 썰어서 요리하는 것이 좋으며, 채소는 생으로 먹거나 익히더라도 질감이 살아 있을 정도로 살짝만 데치는 것이 좋습니다.
숙면하기
잠을 잘 자야 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 그렇다면 몇 시에 잠자리에 들어 몇 시간을 자는 게 좋을까요?
영국 일간 데일리메일이 보충제 기업인 포르자사의 설문 조사를 인용해 보도한 내용에 따르면 체중 감량에 성공하는 사람들은 대체로 하루 7시간 반~8시간 정도 잠을 자는 것으로 나타났습니다. 또한 다이어트에 유리한 최적의 취침 시각은 밤 10시 10분 즈음이었습니다. 이 시간에 잠을 청하면 자정 전에 맞이할 수 있는 최적의 숙면 90분가량을 무난하게 확보할 수 있다는 것입니다.
